genug
ie meisten Kinder in Deutschland bekommen genug Zink über das Essen
Die Ernährungsstudie EsKiMo fand keine Unterversorgung
Brauchen Kinder Zink?
Zink ist beteiligt an über 300 enzymatischen Reaktionen — unter anderem wichtig für Immunsystem, Wachstum, Haut und Wundheilung. Bei abwechslungsreicher Mischkost mit Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist der Bedarf in der Regel gut gedeckt. Bei vegetarisch oder vegan ernährten Kindern und bei einseitiger Ernährung kann der Bedarf knapp werden.
01 · Grundlage
Zink braucht der Körper täglich in kleinen Mengen
Zink ist an vielen Stellen im Körper beteiligt: am Wachstum, an der Zellteilung, an der Wundheilung und an der Arbeit der Abwehrzellen. Anders als bei Eisen oder Vitamin D legt der Körper kein Depot an. Was er braucht, holt er sich täglich aus dem Essen.
Die Besonderheit von Zink liegt woanders. Bei den meisten Nährstoffen ist der Abstand zwischen dem, was ein Kind braucht, und dem, was auf Dauer zu viel wäre, groß. Bei Vitamin C zum Beispiel liegt zwischen beidem ein Vielfaches. Bei Zink nicht: Ein Vierjähriger braucht 4 Milligramm am Tag, ab 10 Milligramm liegt er über der Menge, die als unbedenklich gilt.
Über das Essen erreicht man diese Grenze in der Regel nicht. Sie wird nur dann zum Thema, wenn ein Präparat dazukommt.
Quellen: DGE 2025; DGE 2025; Scientific Committee on Food, Europäische Kommission 2003
02 · Bedarf
Bedarf nach Alter
Wie viel Zink ein Kind braucht, ändert sich mit dem Alter. Ab 10 Jahren liegen die Werte für Jungen etwas höher als für Mädchen, weil sie im Schnitt schneller wachsen und mehr Muskelmasse aufbauen.
Wie viel Zink braucht mein Kind?
Die Werte kommen von der DGE und gelten für gesunde Kinder.
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| DGE Zink 1 bis unter 4 Jahre | 3 mg | 3 mg |
| DGE Zink 4 bis unter 7 Jahre | 4 mg | 4 mg |
| DGE Zink 7 bis unter 10 Jahre | 6 mg | 6 mg |
| DGE Zink 10–13 Jahre | 9 mg | 8 mg |
| DGE Zink 13–15 Jahre | 12 mg | 10 mg |
| DGE Zink 15–19 Jahre | 14 mg | 11 mg |
Bei Erwachsenen staffelt die DGE die Werte danach, wie viel Vollkorn und Hülsenfrüchte jemand isst. Bei Kindern nicht: Dort hat sich kein nennenswerter Einfluss auf die Aufnahme gezeigt.
Quelle:DGE 2025
03 · Versorgungslage
Wie gut sind Kinder in Deutschland mit Zink versorgt?
In der Regel ja. Die Ernährungsstudie EsKiMo kommt zu dem Schluss, dass Kinder und Jugendliche in Deutschland im Mittel ausreichend mit Zink versorgt sind.
Interessanter als der Durchschnitt ist die Frage, für wen das nicht gilt. Zink steckt vor allem in Fleisch, Käse, Eiern und Vollkornprodukten. Fallen die ersten beiden weg, wird es knapper.
Eine deutsche Studie hat dazu 342 Kinder und Jugendliche untersucht, ein Drittel davon vegetarisch oder vegan. Bei beiden Gruppen lag nicht nur die Zinkzufuhr niedriger, sondern auch der gemessene Wert im Blut. Die Autoren empfehlen, die Versorgung bei diesen Kindern im Blick zu behalten.
Bei Kindern, die gemischt essen, kommt ein Zinkmangel dagegen kaum vor. Fälle, bei denen tatsächlich Beschwerden auftreten, sind in Deutschland selten.
Quellen: European Journal of Nutrition 2025; Robert Koch-Institut 2021; Springer 2025
weniger
Kinder ohne Fleisch und Käse haben weniger Zink im Blut
342 Kinder und Jugendliche, 6 bis 18 Jahre
Wer Fleisch, Käse oder Eier isst, kommt in der Regel auf genug Zink. Ohne diese Lebensmittel lohnt sich ein genauerer Blick.
04 · Funktion
Wofür braucht der Körper Zink?
Zink ist an mehr Vorgängen beteiligt als die meisten anderen Nährstoffe. Die EU hat dazu 18 Aussagen zugelassen, von der Zellteilung über die Haut bis zum Immunsystem. Vier davon sind für Kinder besonders naheliegend.
Zink – Immunsystem
Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme, die Abwehrzellen für ihre Arbeit benötigen. Auch an der Reifung dieser Zellen ist es beteiligt.
Erlaubter Wortlaut
„Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei."
Haut
Die Haut erneuert sich fortlaufend, etwa alle vier Wochen ist die oberste Schicht ersetzt. Zink ist an dieser Erneuerung beteiligt.
Erlaubter Wortlaut
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei."
Knochen und Wachstum
Knochen werden ein Leben lang auf- und umgebaut, bei Kindern kommt das Längenwachstum dazu. Zink ist an diesem Aufbau beteiligt, unter anderem an der Bildung von Eiweißstrukturen im Knochen.
Erlaubter Wortlaut
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."
Zellschutz
Beim Stoffwechsel entstehen nebenbei Stoffe, die Zellen angreifen können. Der Körper hat dagegen eigene Schutzmechanismen, und einer davon funktioniert nur mit Zink.
Erlaubter Wortlaut
„Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen."
7 Alle zugelassenen Aussagen zu Zink Wortlaut nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Für die Allgemeinbevölkerung zugelassen
Diese Aussagen beziehen sich nicht speziell auf Kinder.
- „Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei."
- „Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung."
- „Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei."
- „Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei."
- „Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei."
- „Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."
- „Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen."
Wofür es keine zugelassene Aussage gibt
Zink darf nicht mit Erkältungsschutz beworben werden, auch nicht mit einem stärkeren Immunsystem. Zugelassen ist allein die Erhaltung der normalen Funktion, also der Zustand, den ein gut versorgtes Kind ohnehin hat.
Ebenfalls nicht erlaubt sind Aussagen zu Akne, Haarausfall, Wundheilung und zur Leistung im Sport.
05 · Lebensmittel
Welche Lebensmittel enthalten Zink?
Im Alltagsessen. Fleisch, Käse, Eier, Haferflocken und Vollkornbrot sind die wichtigsten Quellen. Weil die benötigten Mengen klein sind, kommt über einen normalen Tag schnell genug zusammen.
Ein Beispiel: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse liefern gut die Hälfte dessen, was ein Vierjähriger am Tag braucht. Kommen im Lauf des Tages ein Ei, Haferflocken oder etwas Fleisch dazu, ist die Menge erreicht.
Schwieriger wird es ohne Fleisch, Käse und Eier. Aus diesen Lebensmitteln nimmt der Körper Zink nämlich deutlich besser auf als aus Getreide und Hülsenfrüchten. Verantwortlich dafür ist Phytat, ein Stoff in pflanzlichen Lebensmitteln, der Zink bindet.
Etwas dagegen tun lässt sich in der Küche. Hülsenfrüchte über Nacht einweichen, Brot aus Sauerteig statt aus Hefeteig: Beides senkt den Phytatgehalt, und es kommt mehr Zink an.
Quellen: MRI 2025; DGE 2025
Anteil am Referenzwert
-
Rindfleisch (mageres Muskelfleisch) pro Portion (60 g) 2,6 mg · —
-
Gouda (48 % i, Tr,) pro Scheibe (30 g) 1,1 mg · —
-
Eier (gesamt) pro Ei 0,8 mg · —
-
Haferflocken pro Portion (40 g) 1,5 mg · —
-
Vollkornbrot (Roggen-Weizen) pro Scheibe (45 g) 0,6 mg · —
Nährwerte:MRI 2025 · Referenzwerte: DGE 2025
Wer Fleisch, Käse oder Eier isst, kommt ohne besonderes Zutun auf genug Zink. Ohne diese Lebensmittel entscheidet mit, wie das Getreide zubereitet ist.
07 · Sicherheit
Höchstmenge nach Alter
| EFSA UL Zink 1–3 Jahre | 7 mg |
|---|---|
| EFSA UL Zink 4–6 Jahre | 10 mg |
| EFSA UL Zink 7–10 Jahre | 13 mg |
| EFSA UL Zink 11–14 Jahre | 18 mg |
| EFSA UL Zink 15–17 Jahre | 22 mg |
Eine längerfristige Überschreitung der UL kann die Kupferaufnahme stören und das Immunsystem beeinträchtigen.
Quelle:EFSA 2006
08 · Häufige Fragen
Fünf Fragen zu Zink
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Hilft Zink wirklich gegen Erkältungen?
Bei akuten Erkältungen kann eine frühe Zinkeinnahme (innerhalb der ersten 24 Stunden) die Krankheitsdauer leicht verkürzen — Metaanalysen zeigen etwa einen Tag weniger. Als Vorbeugung ist die Evidenz aber schwach. Eine dauerhafte hohe Zinkgabe „zur Prophylaxe" ist nicht empfohlen.
Brauchen vegan ernährte Kinder zusätzliches Zink?
Nicht zwangsläufig als Supplement. Die DGE empfiehlt aber eine 15–25 Prozent höhere Zufuhr aus der Ernährung. Mit gezielter Lebensmittelauswahl (Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Kürbiskerne) und richtiger Zubereitung (Einweichen, Keimen, Sauerteig) ist die Versorgung gut möglich. Bei Zweifeln hilft ein Status beim Kinderarzt.
Woran erkenne ich einen Zinkmangel?
Frühe Anzeichen sind unspezifisch: häufige Infekte, Wundheilungsstörungen, brüchige Nägel, Hautprobleme, manchmal Geschmacksveränderungen. Bei Kindern kann auch eine Wachstumsverzögerung Hinweis sein. Eine sichere Diagnose ist über einen Bluttest möglich — der Plasma-Zinkspiegel sollte morgens nüchtern bestimmt werden, da die Werte tageszeitlich schwanken.
Kann Zink die Kupferaufnahme stören?
Bei dauerhaft hohen Zinkdosen (über 40 mg täglich bei Erwachsenen) ja. Zink und Kupfer konkurrieren um dieselben Transporter im Darm. Bei normalen Dosen aus Ernährung oder moderaten Supplementen ist das kein Problem. Wenn dein Kind über Monate hohe Zinkdosen bekommt, ist eine Kupfer-Kontrolle sinnvoll.
Kann man Zink und Eisen zusammen geben?
Beide konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Bei normalen Mengen aus der Ernährung kein Problem, bei höheren Supplement-Dosen besser zeitlich trennen. Faustregel: eines morgens, das andere abends, oder mit mehreren Stunden Abstand.
Gilt das auch für dein Kind?
Der Ernährungskompass prüft in acht Fragen zu Alter, Essgewohnheiten und Aufenthalt im Freien, ob Zink bei euch überhaupt zu den relevanten Nährstoffen zählt. Und sagt es auch, wenn nicht.
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