Rezept · Schwerpunkt Calcium, Eisen & Magnesium

Cremige Brokkoli-Tofu-Pasta

Cremige Pasta mit Brokkoli und einer Tofu-Soße — die Soße wird im Mixer cremig püriert und schmeckt fast wie Bechamel. Reich an Calcium und pflanzlichem Eisen.
Cremige Brokkoli-Tofu-Pasta
Portionen 4
Zeit 25 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Für wählerische EsserEinfrierbar
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Calcium 210 mg
Eisen 3,4 mg
Magnesium 68 mg

pro Portion · ca. 310 g · ergibt 4 Portionen

Darum ist dieses Rezept stark

Tofu püriert ergibt eine seidige, kremige Soße ohne Sahne. Zusammen mit Brokkoli — einem der calciumreichsten Gemüse — wird daraus eine ausgewogene vegane Pasta mit Calcium, Eisen und Magnesium.

Zutaten

für 4 Portionen

  • Vollkornnudeln Vollkornnudeln250 g (roh)
  • Brokkoli Brokkoli1 Brokkoli (ca. 400 g)
  • Tofu (natur, fest) Tofu (natur, fest)300 g Naturtofu
  • Knoblauch Knoblauch2 Zehen
  • Olivenöl Olivenöl2 EL
  • Salz, Pfeffer, 200 ml Wasser oder Pflanzendrink, Zitronensaftnach Geschmack
VeganVegetarischLaktosefreiNussfreiOhne EiOhne FischEnthältGlutensoybeans

Zubereitung

1

Nudeln & Brokkoli kochen

ca. 12 Min

Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser kochen. In den letzten 5 Minuten den in Röschen geteilten Brokkoli mit ins Nudelwasser geben.

2

Tofu-Soße mixen

ca. 5 Min

Tofu mit Knoblauch, Olivenöl, 200 ml Wasser, einem Schuss Zitronensaft, Salz und Pfeffer im Mixer cremig pürieren.

3

Vermischen

ca. 3 Min

Nudeln und Brokkoli abgießen. Mit der Tofu-Soße zurück in den Topf, kurz erhitzen. Bei Bedarf mit Nudelwasser cremiger machen.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 310 g · ergibt 4 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 54 µg
  • Vitamin D —
  • Vitamin C 45 mg
  • Folat 150 µg
  • Vitamin B12 —
  • Vitamin E 3,7 mg
  • Vitamin K 171 µg
  • Vitamin B1 0,2 mg
  • Vitamin B2 0,1 mg
  • Niacin (B3) 2,6 mg
  • Vitamin B5 0,4 mg
  • Vitamin B6 0,1 mg
  • Biotin (B7) 4,9 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Mehr zu den wichtigsten Nährstoffen

Diese Pasta liefert Calcium, Eisen und Magnesium aus Brokkoli, Tofu und Vollkornnudeln:

Eisen
Eisen

Eisen steckt in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Gemüse. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf als aus pflanzlichen. Vitamin C aus Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich, deshalb lohnt die Kombination in einer Mahlzeit. Der Bedarf steigt mit dem Alter: 7 mg bei Kleinkindern, 10 mg ab 7 Jahren, 14 mg ab 10 Jahren. Ab 13 Jahren brauchen Mädchen 16 mg, Jungen 11 mg. Nach EsKiMo II liegt die Eisenzufuhr besonders bei Mädchen zwischen 6 und 17 Jahren unter dem Referenzwert. Vor einer Eisengabe gehört ein Blutwert, weil zu viel Eisen im Körper nicht einfach ausgeschieden wird.

Magnesium
Magnesium

Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und in manchen Mineralwässern. Über eine gemischte Kost mit Vollkornanteil kommt in der Regel genug zusammen. Nach EsKiMo II gehört Magnesium nicht zu den Nährstoffen, bei denen die Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen unter den Empfehlungen liegt. Gleichzeitig ist es neben Vitamin C das am häufigsten ergänzte Mittel bei Jugendlichen. Für die meisten ist eine Ergänzung damit nicht begründet.

Häufige Fragen

Schmeckt man den Tofu in der Soße?
Kaum. Die pürierte Soße hat die Konsistenz von Bechamel. Knoblauch, Zitronensaft und Pasta-Wasser tragen den Hauptgeschmack. Kinder, die Tofu nicht mögen, akzeptieren diese Soße meist gut.
Wie kann ich die Soße aufpeppen?
Ein paar EL Hefeflocken bringen einen käseähnlichen Geschmack. Auch eine Prise Muskatnuss oder ein Schuss Pflanzendrink mit Schmelzkäse-Effekt funktionieren.
Welche Pasta passt am besten?
Kurze Sorten wie Penne oder Fusilli halten die Soße besser. Vollkorn liefert mehr Eisen, bleibt unsere Empfehlung.