Rezept · Schwerpunkt Eisen

Haferflocken-Porridge mit Beeren & Kürbiskernen

Warmes, cremiges Haferflocken-Porridge mit fruchtigen Beeren und knackigen Kürbiskernen. Ein sättigender Start in den Tag, der schnell gemacht ist und sich mit jeder Beerensorte abwandeln lässt.
Haferflocken-Porridge mit Beeren & Kürbiskernen
Portionen 2
Zeit 10 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Für wählerische EsserBrotdosen-geeignet
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Eisen 4,4 mg
Magnesium 113 mg
Zink 2,8 mg

pro Portion · ca. 370 g · ergibt 2 Portionen

Was drinsteckt

Haferflocken und Kürbiskerne sind hier das Kraftpaket: Zusammen machen sie das Porridge zu einer guten Quelle für Eisen, Magnesium und Zink, gleich drei Nährstoffe rein aus pflanzlichen Zutaten. Die Beeren geben fruchtige Frische und natürliche Süße dazu.

Zutaten

für 2 Portionen

  • 100 g zarte Haferflocken (glutenfrei) 100 g zarte Haferflocken (glutenfrei)100 g zarte Haferflocken (glutenfrei)
  • 400 ml Hafer- oder Sojadrink 400 ml Hafer- oder Sojadrink400 ml Hafer- oder Sojadrink
  • 2 EL Kürbiskerne 2 EL Kürbiskerne2 EL Kürbiskerne
  • 200 g Beeren 200 g Beeren200 g Beeren
  • 2 TL Ahornsirup 2 TL Ahornsirup2 TL Ahornsirup
VeganVegetarischLaktosefreiNussfreiOhne SojaOhne EiOhne FischEnthältGluten

Zubereitung

1

Haferflocken quellen lassen

Haferflocken mit dem Pflanzendrink aufkochen und 3–4 Min. quellen lassen.

2

eine Schale

In eine Schale geben.

3

Toppen

Beeren und Kürbiskerne darüber verteilen.

4

Anrichten und servieren

Mit Ahornsirup süßen.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 370 g · ergibt 2 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 11 µg
  • Vitamin D —
  • Vitamin C 22 mg
  • Folat 60 µg
  • Vitamin B12 —
  • Vitamin E 2,5 mg
  • Vitamin K 19 µg
  • Vitamin B1 0,4 mg
  • Vitamin B2 0,1 mg
  • Niacin (B3) 0,8 mg
  • Vitamin B5 0,8 mg
  • Vitamin B6 0,1 mg
  • Biotin (B7) 13 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Häufige Fragen

Wird das Eisen aus dem Porridge gut aufgenommen?
Pflanzliches Eisen nimmt der Körper etwas schwerer auf als tierisches. Genau hier helfen die Beeren: Ihr Vitamin C verbessert die Aufnahme des Eisens aus Hafer und Kernen deutlich. Die Kombination im Rezept ist also kein Zufall.
Warum sind Haferflocken so eine gute Basis für diese Nährstoffe?
Hafer gehört zu den nährstoffreichsten Getreidesorten und liefert Eisen, Magnesium und Zink in einem. Anders als bei stark verarbeiteten Frühstücksflocken bleiben diese Nährstoffe im vollen Korn erhalten, deshalb sind zarte Haferflocken hier die erste Wahl.
Bleiben die Nährstoffe beim Kochen erhalten?
Eisen, Magnesium und Zink sind Mineralstoffe und hitzestabil, sie bleiben beim kurzen Aufkochen vollständig erhalten. Nur das Vitamin C der Beeren ist empfindlich, deshalb kommen die Beeren erst am Ende auf das warme Porridge und werden nicht mitgekocht.
Welche Rolle spielen die Kürbiskerne?
Sie sind vor allem für Magnesium und Zink im Spiel und geben zusätzlich Biss. Beim Eisen tragen sie nur wenig bei, den Löwenanteil liefern die Haferflocken. Wer keine Kürbiskerne mag, kann Sonnenblumenkerne nehmen, die eine ähnliche Rolle übernehmen.
Wie mache ich das Porridge noch nährstoffreicher?
Ein Löffel gemahlene Leinsamen bringt zusätzlich Omega-3, für einen Extra-Eisen-Schub eignet sich ein paar getrocknete, klein gehackte Aprikosen. Beides fügt sich geschmacklich gut ein und passt zur pflanzlichen Ausrichtung des Rezepts.