Energie-Bällchen aus Hafer & Datteln

Eisen steckt in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Gemüse. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf als aus pflanzlichen. Vitamin C aus Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich, deshalb lohnt die Kombination in einer Mahlzeit. Der Bedarf steigt mit dem Alter: 7 mg bei Kleinkindern, 10 mg ab 7 Jahren, 14 mg ab 10 Jahren. Ab 13 Jahren brauchen Mädchen 16 mg, Jungen 11 mg. Nach EsKiMo II liegt die Eisenzufuhr besonders bei Mädchen zwischen 6 und 17 Jahren unter dem Referenzwert. Vor einer Eisengabe gehört ein Blutwert, weil zu viel Eisen im Körper nicht einfach ausgeschieden wird.

Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und in manchen Mineralwässern. Über eine gemischte Kost mit Vollkornanteil kommt in der Regel genug zusammen. Nach EsKiMo II gehört Magnesium nicht zu den Nährstoffen, bei denen die Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen unter den Empfehlungen liegt. Gleichzeitig ist es neben Vitamin C das am häufigsten ergänzte Mittel bei Jugendlichen. Für die meisten ist eine Ergänzung damit nicht begründet.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Pflanzliche Quellen wie Leinöl oder Walnüsse liefern eine Vorstufe, die der Körper nur in geringem Umfang in EPA und DHA umwandelt. Für vegan ernährte Kinder ist Algenöl die einzige direkte pflanzliche Quelle. Kinder zwischen 6 und 11 Jahren essen im Schnitt rund 65 Gramm Fisch pro Woche, empfohlen sind je nach Alter 70 bis 130 Gramm. Wie groß die Lücke bei EPA und DHA tatsächlich ist, lässt sich nicht beziffern: Es gibt für Kinder keinen deutschen Referenzwert für diese beiden Fettsäuren, und der erfasste Fischverzehr unterscheidet nicht zwischen fettem Seefisch und magerem Weißfisch.