Rezept · Eisen, Zink & Magnesium

Hähnchen-Linsen-Bällchen

Bällchen aus Hähnchenfleisch und Linsen — kombinieren das hochwertige Eiweiß und das Häm-Eisen aus Geflügel mit dem pflanzlichen Eisen und den Ballaststoffen aus Linsen. Eine gute Brücke für Familien, die weniger rotes Fleisch essen wollen.
Hähnchen-Linsen-Bällchen
Portionen 4
Zeit 30 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Für wählerische EsserBrotdosen-geeignetEinfrierbar
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Eisen 2,6 mg
Zink 2,4 mg
Magnesium 50 mg

pro Portion · ca. 180 g · ergibt 4 Portionen

Darum ist dieses Rezept stark

Hähnchen liefert hochwertiges Eiweiß und gut verwertbares Eisen, Linsen ergänzen mit pflanzlichem Eisen, Zink und Magnesium. Die Mischung macht die Bällchen leichter als reine Hackfleisch-Versionen und ist zugleich nährstoffreich.

Zutaten

für 4 Portionen

  • Hähnchenbrust Hähnchenbrust350 g Hähnchenbrust
  • Linsen, gekocht Linsen, gekocht200 g (ca. ½ Dose abgetropft)
  • Ei Ei1 Ei
  • Haferflocken (fein) Haferflocken (fein)50 g
  • Zwiebel Zwiebel1 kleine Zwiebel
  • Knoblauch Knoblauch1 Zehe
  • Olivenöl Olivenöl2 EL zum Braten
  • Jodsalz, Pfeffer, Paprika edelsüßnach Geschmack
LaktosefreiNussfreiOhne SojaOhne FischEnthältGlutenEi

Zubereitung

1

Hähnchen vorbereiten

ca. 5 Min

Hähnchenbrust kurz im Mixer zerkleinern (oder fein hacken). Linsen leicht zerdrücken.

2

Masse anrühren

ca. 10 Min

Hähnchen, Linsen, Ei, Haferflocken, fein gehackte Zwiebel und Knoblauch sowie Gewürze gut vermengen. 10 Minuten quellen lassen.

3

Formen

ca. 5 Min

Mit feuchten Händen ca. 20 kleine Bällchen formen.

4

Braten

ca. 10 Min

In Olivenöl bei mittlerer Hitze rundherum 8–10 Minuten braten, bis sie innen gar sind.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 180 g · ergibt 4 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 53 µg
  • Vitamin D 0,3 µg
  • Vitamin C 4,8 mg
  • Folat 64 µg
  • Vitamin B12 0,4 µg
  • Vitamin E 1,8 mg
  • Vitamin K 32 µg
  • Vitamin B1 0,2 mg
  • Vitamin B2 0,2 mg
  • Niacin (B3) 7,6 mg
  • Vitamin B5 1,4 mg
  • Vitamin B6 0,5 mg
  • Biotin (B7) 6,1 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Mehr zu den wichtigsten Nährstoffen

Diese Bällchen liefern Eisen, Zink und Magnesium aus Hähnchen und Linsen:

Eisen
Eisen

Eisen steckt in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Gemüse. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf als aus pflanzlichen. Vitamin C aus Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich, deshalb lohnt die Kombination in einer Mahlzeit. Der Bedarf steigt mit dem Alter: 7 mg bei Kleinkindern, 10 mg ab 7 Jahren, 14 mg ab 10 Jahren. Ab 13 Jahren brauchen Mädchen 16 mg, Jungen 11 mg. Nach EsKiMo II liegt die Eisenzufuhr besonders bei Mädchen zwischen 6 und 17 Jahren unter dem Referenzwert. Vor einer Eisengabe gehört ein Blutwert, weil zu viel Eisen im Körper nicht einfach ausgeschieden wird.

Zink
Zink

Zink steckt in Fleisch, Käse, Eiern, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf. Phytat aus Getreide und Hülsenfrüchten hemmt die Aufnahme, deshalb liegt der Bedarf bei überwiegend pflanzlicher Ernährung höher. Nach EsKiMo II gehört Zink nicht zu den Nährstoffen, bei denen die Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen unter den Empfehlungen liegt. Für die meisten Kinder ist eine Ergänzung damit nicht begründet.

Magnesium
Magnesium

Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und in manchen Mineralwässern. Über eine gemischte Kost mit Vollkornanteil kommt in der Regel genug zusammen. Nach EsKiMo II gehört Magnesium nicht zu den Nährstoffen, bei denen die Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen unter den Empfehlungen liegt. Gleichzeitig ist es neben Vitamin C das am häufigsten ergänzte Mittel bei Jugendlichen. Für die meisten ist eine Ergänzung damit nicht begründet.

Häufige Fragen

Schmeckt man die Linsen?
Kaum. Sie werden grob zerdrückt und gehen in der Hähnchen-Masse unter. Wer sie noch unauffälliger will, püriert sie kurz mit dem Stabmixer vor dem Mischen.
Wie lange sind die Bällchen haltbar?
Im Kühlschrank 2 Tage, im Tiefkühler 2 Monate. Beim Aufwärmen kurz im Backofen oder in der Pfanne, Mikrowelle macht sie schnell trocken.
Können die Bällchen auch im Ofen gebacken werden?
Ja. Bei 200 Grad 18 bis 20 Minuten auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech backen. Sie werden nicht ganz so knusprig wie aus der Pfanne, aber etwas magerer.