Rezept · Schwerpunkt Eisen, Zink & Magnesium

Linsen-Frikadellen

Vegane Frikadellen aus roten Linsen und Haferflocken — Bindung mit Ei (oder Leinsaat-Wasser-Mischung für die vegane Variante). Sie liefern pflanzliches Eisen, Zink und Magnesium und schmecken warm wie kalt.
Linsen-Frikadellen
Portionen 4
Zeit 30 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Für wählerische EsserBrotdosen-geeignetEinfrierbar
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Eisen 4,8 mg
Zink 2,6 mg
Magnesium 62 mg

pro Portion · ca. 190 g · ergibt 4 Portionen

Darum ist dieses Rezept stark

Linsen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Eisen, Zink und Magnesium — drei Nährstoffe, die bei Kindern auf Mischkost gerne knapp werden. Die Kombination mit Haferflocken und Möhre rundet das Nährstoffprofil ab und macht die Frikadellen kindgerecht in der Konsistenz.

Zutaten

für 4 Portionen

  • Linsen, gekocht Linsen, gekocht1 große Dose (ca. 400 g abgetropft) oder 150 g roh gekocht
  • Haferflocken (feinblättrig) Haferflocken (feinblättrig)80 g
  • Eier Eier2 Eier
  • Möhre, fein gerieben Möhre, fein gerieben1 mittelgroße Möhre
  • Zwiebel Zwiebel1 kleine Zwiebel
  • Knoblauch Knoblauch1 Zehe
  • Olivenöl Olivenöl1–2 EL zum Braten
  • Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulvernach Geschmack
VegetarischLaktosefreiNussfreiOhne SojaOhne FischEnthältGlutenEi

Zubereitung

1

Linsen pürieren

ca. 3 Min

Linsen abgießen und gut abtropfen lassen. Mit einer Gabel grob zerdrücken oder kurz mit dem Pürierstab pürieren — nicht zu fein, etwas Struktur soll bleiben.

2

Masse mischen

ca. 10 Min

Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Möhre fein reiben. Mit den Linsen, Haferflocken, Eiern und Gewürzen in einer Schüssel gut vermischen. 10 Minuten quellen lassen.

3

Frikadellen formen und braten

ca. 10 Min

Mit feuchten Händen 8–10 kleine Frikadellen formen. In einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze je Seite 4–5 Minuten goldbraun braten.

4

Servieren

Mit Kartoffeln, Salat oder Vollkornbrot servieren. Schmecken warm und kalt — auch gut für die Brotdose.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 190 g · ergibt 4 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 444 µg
  • Vitamin D 0,5 µg
  • Vitamin C 4,3 mg
  • Folat 104 µg
  • Vitamin B12 0,3 µg
  • Vitamin E 1,7 mg
  • Vitamin K 52 µg
  • Vitamin B1 0,3 mg
  • Vitamin B2 0,2 mg
  • Niacin (B3) 1,5 mg
  • Vitamin B5 1,0 mg
  • Vitamin B6 0,2 mg
  • Biotin (B7) 9,7 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Mehr zu den wichtigsten Nährstoffen

Dieses Rezept liefert vor allem Eisen, Zink und Magnesium aus pflanzlichen Quellen:

Eisen
Eisen

Eisen steckt in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Gemüse. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf als aus pflanzlichen. Vitamin C aus Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich, deshalb lohnt die Kombination in einer Mahlzeit. Der Bedarf steigt mit dem Alter: 7 mg bei Kleinkindern, 10 mg ab 7 Jahren, 14 mg ab 10 Jahren. Ab 13 Jahren brauchen Mädchen 16 mg, Jungen 11 mg. Nach EsKiMo II liegt die Eisenzufuhr besonders bei Mädchen zwischen 6 und 17 Jahren unter dem Referenzwert. Vor einer Eisengabe gehört ein Blutwert, weil zu viel Eisen im Körper nicht einfach ausgeschieden wird.

Zink
Zink

Zink steckt in Fleisch, Käse, Eiern, Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf. Phytat aus Getreide und Hülsenfrüchten hemmt die Aufnahme, deshalb liegt der Bedarf bei überwiegend pflanzlicher Ernährung höher. Nach EsKiMo II gehört Zink nicht zu den Nährstoffen, bei denen die Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen unter den Empfehlungen liegt. Für die meisten Kinder ist eine Ergänzung damit nicht begründet.

Magnesium
Magnesium

Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und in manchen Mineralwässern. Über eine gemischte Kost mit Vollkornanteil kommt in der Regel genug zusammen. Nach EsKiMo II gehört Magnesium nicht zu den Nährstoffen, bei denen die Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen unter den Empfehlungen liegt. Gleichzeitig ist es neben Vitamin C das am häufigsten ergänzte Mittel bei Jugendlichen. Für die meisten ist eine Ergänzung damit nicht begründet.

Häufige Fragen

Kann ich die Frikadellen vegan zubereiten?
Ja. Ersetze das Ei durch 2 EL geschrotete Leinsamen, die du mit 6 EL Wasser anrührst und 10 Minuten quellen lässt. Die Bindung ist etwas weniger fest, aber die Frikadellen halten gut zusammen.
Kann ich rote oder braune Linsen nehmen?
Beides geht. Rote Linsen werden cremiger und milder, braune Linsen bringen mehr Biss. Für Kinder, die noch wenig Struktur mögen, sind rote Linsen die bessere Wahl.
Wie kombiniere ich das mit Vitamin C für bessere Eisenaufnahme?
Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen, wenn Vitamin C dabei ist. Serviere die Frikadellen mit etwas Paprika, Tomate, Salat oder einem Glas Orangensaft. Das verdoppelt die Aufnahme.