Rezept · Schwerpunkt Omega-3

Lachs-Frikadellen mit Erbsenpüree

Kleine, goldbraune Lachs-Frikadellen mit cremigem Erbsenpüree, mild gewürzt mit Dill und einem Hauch Zitrone. Eine kinderfreundliche Art, Fisch auf den Teller zu bringen, die auch kleine Fisch-Skeptiker gern probieren.
Lachs-Frikadellen mit Erbsenpüree
Portionen 4
Zeit 25 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Für wählerische Esser
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Omega-3-Fettsäuren 2,8 g

pro Portion · ca. 220 g · ergibt 4 Portionen

Darum ist dieses Rezept stark

Der Lachs ist hier das Kraftpaket: Als fetter Seefisch macht er die Frikadellen reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin B12, gleich drei Nährstoffe auf einmal. Gerade Vitamin D steckt in nur wenigen Lebensmitteln, das macht den Lachs besonders wertvoll.

Zutaten

für 4 Portionen

  • Lachsfilet, ohne Haut Lachsfilet, ohne Haut400 g
  • Ei Ei1
  • Semmelbrösel Semmelbrösel3 EL (ca. 45g)
  • Fein gehackte Zwiebel Fein gehackte Zwiebel2 EL
  • Zitronensaft Zitronensaft1 TL
  • Öl zum Braten Öl zum Braten1 EL
  • Jodsalz Jodsalz1 Prise
  • Erbsen Erbsen300 g
  • Milch Milch2 EL
  • Butter Butter1 TL
LaktosefreiNussfreiOhne SojaEnthältGlutenEiFisch

Zubereitung

1

Erbsen garen

Erbsen in wenig Wasser oder Brühe weich kochen, danach abgießen und dabei etwas Kochwasser auffangen.

2

Püree cremig mixen

Erbsen mit Milch, Butter, Salz und einem Spritzer Zitrone fein pürieren. Bei Bedarf etwas Kochwasser zugeben, bis es sämig ist.

3

Frikadellenmasse anrühren

Lachs fein hacken und mit Ei, Semmelbröseln, Zwiebel, Dill, Zitrone und Salz vermengen. Kurz durchziehen lassen, dann kleine Frikadellen formen.

4

Frikadellen braten

In Öl bei mittlerer Hitze beidseitig goldbraun braten, bis der Lachs durchgegart ist. Mit dem Erbsenpüree servieren.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 220 g · ergibt 4 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 97 µg
  • Vitamin D 17 µg
  • Vitamin C 20 mg
  • Folat 98 µg
  • Vitamin B12 3,2 µg
  • Vitamin E 2,7 mg
  • Vitamin K 4,4 µg
  • Vitamin B1 0,4 mg
  • Vitamin B2 0,5 mg
  • Niacin (B3) 10 mg
  • Vitamin B5 1,8 mg
  • Vitamin B6 0,7 mg
  • Biotin (B7) 11 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Häufige Fragen

Ist das Omega-3 aus Lachs wertvoller als aus pflanzlichen Quellen wie Chia?
Beide sind wertvoll, aber unterschiedlich. Lachs liefert EPA und DHA, die der Körper direkt nutzen kann. Pflanzliche Quellen liefern ALA, das erst umgewandelt werden muss, was nur begrenzt gelingt. Für die direkte Versorgung mit Omega-3 ist fetter Seefisch wie Lachs deshalb besonders effektiv.
Hat TK-Lachs genauso viel Omega-3 wie frischer?
Ja, Einfrieren schont die Omega-3-Fettsäuren, der Gehalt bleibt praktisch gleich. TK-Lachs ist für dieses Rezept sogar praktisch, weil er meist schon entgrätet ist und sich gut zerkleinern lässt. Wichtig ist nur, ihn vor der Verarbeitung gut abtropfen zu lassen.
Wie mache ich die Frikadellen noch nährstoffreicher?
Ein Löffel gemahlene Leinsamen in der Masse bringt zusätzliches pflanzliches Omega-3. Vollkorn-Semmelbrösel statt heller heben die Ballaststoffe, und wer das Erbsenpüree mit einem Löffel Sahne oder etwas Käse verfeinert, bringt nebenbei etwas Calcium dazu.
Bleibt das Omega-3 beim Braten der Frikadellen erhalten?
Größtenteils ja, solange du sie bei mittlerer Hitze sanft goldbraun brätst und nicht scharf durchbrätst. Omega-3-Fettsäuren sind zwar hitzeempfindlich, aber die kurze Bratzeit einer Frikadelle schont sie gut. Wer ganz sichergehen will, gart sie im Ofen bei mäßiger Hitze.
Wie prüfe ich, ob der Lachs für kleine Kinder grätenfrei ist?
Den Lachs vor dem Zerkleinern mit den Fingern gründlich abtasten und sichtbare Gräten mit einer Pinzette ziehen. TK-Lachsfilet ist meist schon entgrätet, was die Sache erleichtert. Da die Frikadellen ohnehin fein zerkleinert werden, lassen sich einzelne Gräten dabei gut erwischen.