Rezept · Schwerpunkt Eisen, Calcium & Magnesium

Tofu-Nuggets

Knusprige Nuggets aus Tofu, paniert in Haferflocken — eine pflanzliche Alternative zu Hähnchen-Nuggets. Tofu liefert Eisen, Calcium und Magnesium, dazu pflanzliches Eiweiß.
Tofu-Nuggets
Portionen 4
Zeit 30 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Für wählerische EsserBrotdosen-geeignetEinfrierbar
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Eisen 2,4 mg
Calcium 245 mg
Magnesium 62 mg

pro Portion · ca. 150 g · ergibt 4 Portionen

Darum ist dieses Rezept stark

Calcium-Sulfat-gefällter Tofu ist eine der calciumreichsten pflanzlichen Lebensmittel und liefert zusätzlich Eisen, Magnesium und hochwertiges Eiweiß. Die Panade aus Haferflocken macht die Nuggets knusprig und kindgerecht — eine gute Wahl für die vegetarische und vegane Küche.

Zutaten

für 4 Portionen

  • Tofu (natur, fest) Tofu (natur, fest)400 g Naturtofu
  • Haferflocken (feinblättrig) Haferflocken (feinblättrig)100 g zum Panieren
  • Ei (oder Pflanzenmilch + 1 TL Stärke für vegan) Ei (oder Pflanzenmilch + 1 TL Stärke für vegan)1 Ei oder 50 ml Pflanzendrink
  • Olivenöl Olivenöl2 EL zum Braten
  • Salz, Paprikapulver, Knoblauchpulvernach Geschmack
VegetarischLaktosefreiNussfreiOhne FischEnthältGlutenEisoybeans

Zubereitung

1

Tofu vorbereiten

ca. 5 Min

Tofu auspacken, gut abtropfen lassen und mit Küchenpapier abtrocknen. In nuggetgroße Stücke schneiden (ca. 3 cm).

2

Panierstraße aufbauen

ca. 5 Min

Drei Schüsseln: eine mit verquirltem Ei (oder Pflanzenmilch), eine mit Haferflocken (zerkleinert, mit Gewürzen vermischt). Tofu-Stücke salzen.

3

Panieren

ca. 5 Min

Tofu-Stücke zuerst in Ei, dann in Haferflocken wenden und gut andrücken.

4

Braten

ca. 12 Min

In Olivenöl in einer Pfanne von allen Seiten goldbraun braten (je Seite 2–3 Minuten). Mit Ketchup oder Joghurtdip servieren.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 150 g · ergibt 4 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 36 µg
  • Vitamin D 0,2 µg
  • Vitamin C —
  • Folat 55 µg
  • Vitamin B12 0,1 µg
  • Vitamin E 2,2 mg
  • Vitamin K 22 µg
  • Vitamin B1 0,2 mg
  • Vitamin B2 0,1 mg
  • Niacin (B3) 0,5 mg
  • Vitamin B5 0,7 mg
  • Vitamin B6 0,1 mg
  • Biotin (B7) 9,2 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Mehr zu den wichtigsten Nährstoffen

Diese Nuggets liefern Eisen, Calcium und Magnesium aus Tofu und Haferflocken:

Eisen
Eisen

Eisen steckt in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Gemüse. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf als aus pflanzlichen. Vitamin C aus Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich, deshalb lohnt die Kombination in einer Mahlzeit. Der Bedarf steigt mit dem Alter: 7 mg bei Kleinkindern, 10 mg ab 7 Jahren, 14 mg ab 10 Jahren. Ab 13 Jahren brauchen Mädchen 16 mg, Jungen 11 mg. Nach EsKiMo II liegt die Eisenzufuhr besonders bei Mädchen zwischen 6 und 17 Jahren unter dem Referenzwert. Vor einer Eisengabe gehört ein Blutwert, weil zu viel Eisen im Körper nicht einfach ausgeschieden wird.

Magnesium
Magnesium

Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und in manchen Mineralwässern. Über eine gemischte Kost mit Vollkornanteil kommt in der Regel genug zusammen. Nach EsKiMo II gehört Magnesium nicht zu den Nährstoffen, bei denen die Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen unter den Empfehlungen liegt. Gleichzeitig ist es neben Vitamin C das am häufigsten ergänzte Mittel bei Jugendlichen. Für die meisten ist eine Ergänzung damit nicht begründet.

Häufige Fragen

Wie wird der Tofu wirklich knusprig?
Den Tofu vorher gut auspressen, am einfachsten in ein sauberes Geschirrtuch wickeln und 15 Minuten mit einem schweren Topf beschweren. Je trockener der Tofu, desto knuspriger die Panierung.
Kann ich Naturtofu durch Räuchertofu ersetzen?
Ja, dann hat das Gericht etwas mehr Würze. Für Kinder, die den Geschmack noch nicht kennen, lieber bei Naturtofu bleiben.
Was passt als Dip dazu?
Ketchup, Joghurt-Curry-Dip, Hummus oder eine süß-saure Sauce. Selbstgemachtes Apfel-Curry-Dressing ist bei Kindern oft beliebter als Ketchup.