Rezept · Omega-3 & Magnesium

Avocado-Walnuss-Brot

Cremiger Avocado-Aufstrich mit Walnüssen auf Vollkornbrot — fertig in 5 Minuten und reich an gesunden Fetten. Liefert Omega-3 aus Walnüssen, einfach ungesättigte Fettsäuren aus Avocado und Magnesium aus Vollkornbrot.
Avocado-Walnuss-Brot
Portionen 4
Zeit 5 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 3 Jahre
Für wählerische EsserBrotdosen-geeignet
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Omega-3-Fettsäuren 1,0 g
Magnesium 62 mg
Folsäure 130 µg

pro Portion · ca. 140 g · ergibt 4 Portionen

Darum ist dieses Rezept stark

Avocados liefern einfach ungesättigte Fettsäuren, Folsäure und Kalium. Mit Walnüssen kombiniert kommen Omega-3-Fettsäuren dazu. Auf Vollkornbrot ergibt das einen ausgewogenen Snack — gut als Brotzeit zwischendurch oder als schnelles Abendbrot.

Zutaten

für 4 Portionen

  • Reife Avocado Reife Avocado2 reife Avocados
  • Vollkornbrot Vollkornbrot4 Scheiben
  • Walnüsse, grob gehackt Walnüsse, grob gehackt40 g
  • Jodsalz, Pfeffer, Zitronensaft, optional Knoblauchnach Geschmack
VeganVegetarischLaktosefreiOhne SojaOhne EiOhne FischEnthältGlutenNüsse

Zubereitung

1

Avocado zerdrücken

ca. 3 Min

Avocados halbieren, Kerne entfernen, das Fruchtfleisch in eine Schüssel löffeln. Mit Gabel zerdrücken und sofort mit Zitronensaft mischen (verhindert Braunwerden).

2

Würzen

ca. 1 Min

Mit Salz, Pfeffer und nach Wunsch etwas Knoblauchpulver abschmecken.

3

Brote belegen

ca. 2 Min

Vollkornbrot mit der Avocado-Masse bestreichen, mit den gehackten Walnüssen bestreuen.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 140 g · ergibt 4 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 17 µg
  • Vitamin D —
  • Vitamin C 9,8 mg
  • Folat 31 µg
  • Vitamin B12 —
  • Vitamin E 1,7 mg
  • Vitamin K 13 µg
  • Vitamin B1 0,2 mg
  • Vitamin B2 0,1 mg
  • Niacin (B3) 2,0 mg
  • Vitamin B5 1,2 mg
  • Vitamin B6 0,3 mg
  • Biotin (B7) 9,1 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Mehr zu den wichtigsten Nährstoffen

Dieses Brot liefert Omega-3, Magnesium und Folat aus Avocado, Walnüssen und Vollkornbrot:

Omega-3
Omega-3

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stecken vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Pflanzliche Quellen wie Leinöl oder Walnüsse liefern eine Vorstufe, die der Körper nur in geringem Umfang in EPA und DHA umwandelt. Für vegan ernährte Kinder ist Algenöl die einzige direkte pflanzliche Quelle. Kinder zwischen 6 und 11 Jahren essen im Schnitt rund 65 Gramm Fisch pro Woche, empfohlen sind je nach Alter 70 bis 130 Gramm. Wie groß die Lücke bei EPA und DHA tatsächlich ist, lässt sich nicht beziffern: Es gibt für Kinder keinen deutschen Referenzwert für diese beiden Fettsäuren, und der erfasste Fischverzehr unterscheidet nicht zwischen fettem Seefisch und magerem Weißfisch.

Magnesium
Magnesium

Magnesium steckt in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und in manchen Mineralwässern. Über eine gemischte Kost mit Vollkornanteil kommt in der Regel genug zusammen. Nach EsKiMo II gehört Magnesium nicht zu den Nährstoffen, bei denen die Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen unter den Empfehlungen liegt. Gleichzeitig ist es neben Vitamin C das am häufigsten ergänzte Mittel bei Jugendlichen. Für die meisten ist eine Ergänzung damit nicht begründet.

Häufige Fragen

Wie verhindere ich, dass die Avocado-Masse braun wird?
Sofort mit Zitronensaft mischen, die Säure verhindert das Oxidieren. Wenn du etwas vorbereitest: Frischhaltefolie direkt auf die Masse drücken (kein Luftspalt), so hält es 1 Tag.
Welche Brote passen außer Vollkornbrot?
Vollkorn-Toast, Vollkornbrötchen oder Dinkelbrot. Auch in Tortilla-Wraps mit Salat und Tomaten ist die Avocado-Masse eine gute Füllung.
Ab welchem Alter sind Walnüsse geeignet?
Gehackte Walnüsse ab 3 Jahren wegen Erstickungsgefahr. Bei sehr kleinen Kindern besonders fein hacken oder ganz weglassen.