Rezept · Schwerpunkt Eisen

Hummus mit Paprikasticks

Kichererbsen und Sesam-Tahin sind hier das Kraftpaket: Zusammen machen sie den Hummus zu einer guten Quelle für Eisen, Magnesium und Zink, alle drei rein pflanzlich. Die Paprikasticks bringen dazu ordentlich Vitamin C und machen den Snack schön bunt.
Hummus mit Paprikasticks
Portionen 3
Zeit 10 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Für wählerische EsserBrotdosen-geeignet
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Eisen 2,5 mg
Magnesium 82 mg
Zink 1,6 mg
Vitamin C 82 mg

pro Portion · ca. 170 g · ergibt 3 Portionen

Was drinsteckt

Kichererbsen und Sesam-Tahin sind hier das Kraftpaket: Zusammen machen sie den Hummus zu einer guten Quelle für Eisen, Magnesium und Zink, alle drei rein pflanzlich. Die Paprikasticks bringen dazu ordentlich Vitamin C und machen den Snack schön bunt.

Zutaten

für 3 Portionen

  • 250 g Kichererbsen (gekocht) 250 g Kichererbsen (gekocht)250 g Kichererbsen (gekocht)
  • 2 EL Tahin (Sesammus) 2 EL Tahin (Sesammus)2 EL Tahin (Sesammus)
  • 1 EL Olivenöl 1 EL Olivenöl1 EL Olivenöl
  • Saft ½ Zitrone Saft ½ ZitroneSaft ½ Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe (optional) 1 Knoblauchzehe (optional)1 Knoblauchzehe (optional)
  • 1 Paprika in Sticks 1 Paprika in Sticks1 Paprika in Sticks
  • 1 Prise Salz 1 Prise Salz1 Prise Salz
VeganVegetarischGlutenfreiLaktosefreiNussfreiOhne SojaOhne EiOhne FischEnthältsesame

Zubereitung

1

Cremig pürieren

Kichererbsen, Tahin, Öl, Zitrone und Salz cremig pürieren.

2

Anrichten und servieren

Bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen.

3

Anrichten und servieren

Mit Paprikasticks servieren.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 170 g · ergibt 3 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 246 µg
  • Vitamin D —
  • Vitamin C 82 mg
  • Folat 181 µg
  • Vitamin B12 —
  • Vitamin E 3,8 mg
  • Vitamin K 61 µg
  • Vitamin B1 0,3 mg
  • Vitamin B2 0,1 mg
  • Niacin (B3) 1,4 mg
  • Vitamin B5 0,6 mg
  • Vitamin B6 0,5 mg
  • Biotin (B7) 3,0 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Häufige Fragen

Warum passen Paprika und Hummus so gut zusammen?
Nicht nur geschmacklich. Das Vitamin C aus der Paprika hilft dem Körper, das pflanzliche Eisen aus Kichererbsen und Sesam besser aufzunehmen. Die Kombination ist also bewusst gewählt und macht aus zwei Zutaten mehr als ihre Summe.
Ist der Hummus schon für ein einjähriges Kind geeignet?
Der Hummus selbst ja, er ist weich und streichfähig. Die rohen Paprikasticks sind für Einjährige aber ein Verschluck-Risiko und erst ab etwa drei bis vier Jahren zu empfehlen. Für die Kleinen den Hummus mit weichen Brotstreifen oder gedünstetem Gemüse reichen.
Warum ist Hummus eine gute pflanzliche Nährstoffquelle?
Kichererbsen und Sesam liefern gemeinsam Eisen, Magnesium und Zink, also gleich drei Mineralstoffe, die sonst oft mit Fleisch verbunden werden. Für vegetarisch oder vegan essende Kinder ist Hummus deshalb ein wertvoller Baustein.
Wie mache ich den Hummus noch nährstoffreicher?
Ein Löffel Kürbiskerne oder etwas mehr Tahin hebt Magnesium und Zink weiter an. Wer rote Linsen oder gekochte rote Bete untermischt, steigert Farbe und Eisen zugleich, ganz ohne den Geschmack stark zu verändern.
Verliert der Hummus an Nährstoffen, wenn er ein paar Tage steht?
Nein, Eisen, Magnesium und Zink bleiben im Kühlschrank stabil. Nur die frisch geschnittene Paprika verliert mit der Zeit etwas Vitamin C, deshalb die Sticks am besten frisch dazu schneiden, den Hummus selbst kannst du bedenkenlos vorbereiten.