Quinoa-Gemüse-Bowl mit Edamame

Nicht nur farblich. Das viele Vitamin C aus der Paprika hilft dem Körper, das pflanzliche Eisen aus Quinoa und Edamame besser aufzunehmen. Die Kombination ist also bewusst gewählt und macht die Bowl nährstofftechnisch stärker, als die einzelnen Zutaten vermuten lassen.

Edamame, also junge Sojabohnen, ist der heimliche Star. Es liefert das viele Folat und bringt zusätzlich Eisen, Zink und hochwertiges pflanzliches Eiweiß mit. Gerade Folat ist ein Nährstoff, den viele Kinder zu wenig bekommen, und Edamame deckt hier einen großen Teil ab.

Für Kinder mit Sojaunverträglichkeit oder wenn kein Edamame da ist, sind grüne Erbsen der beste Tausch. Sie sind mild, kindgerecht und bringen ebenfalls Folat mit. Weiße Bohnen oder Kichererbsen gehen auch, sie liefern mehr Eisen, dafür etwas weniger Folat. Das Nährstoffprofil verschiebt sich also je nach Wahl leicht.

Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und liefert Magnesium und Eisen gleich mit. Anders als die meisten Getreide enthält es außerdem alle wichtigen Eiweißbausteine, was es zu einer besonders wertvollen pflanzlichen Grundlage macht. Deshalb trägt es die Bowl und ist nicht nur Sättigungsbeilage.

Ein paar Kürbiskerne obendrauf heben Magnesium und Zink weiter an und geben Biss. Wer dunkles Blattgemüse wie Babyspinat untermischt, steigert Eisen und Folat zusätzlich, und ein Klecks Hummus als Dressing bringt noch mehr pflanzliches Eiweiß in die Bowl.