Rezept · Schwerpunkt Eisen

Rinder-Gemüse-Pfanne mit Reis

Eine schnelle Pfanne mit zarten Rindfleischstreifen, buntem Gemüse und Reis, alles in einem Topf gegart. Herzhaft, sättigend und in einer knappen halben Stunde auf dem Tisch.
Rinder-Gemüse-Pfanne mit Reis
Portionen 4
Zeit 25 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Für wählerische Esser
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Eisen 2,8 mg
Vitamin B12 3,9 µg
Zink 6,1 mg

pro Portion · ca. 250 g · ergibt 4 Portionen

Was drinsteckt

Das Rindfleisch ist hier der Kern: Es macht die Pfanne reich an Zink und Vitamin B12 und liefert dazu gut verwertbares Eisen. Die Paprika bringt jede Menge Vitamin C mit, das die Eisenaufnahme aus dem Fleisch zusätzlich unterstützt.

Zutaten

für 4 Portionen

  • 400 g mageres Rindfleisch, in Streifen 400 g mageres Rindfleisch, in Streifen400 g mageres Rindfleisch, in Streifen
  • 2 Paprika 2 Paprika1 Paprika
  • 1 Karotte 1 Karotte1 Karotte
  • 200 g Reis 200 g Reis200 g Reis
  • 2 EL Öl 2 EL Öl2 EL Öl
  • 1-2 Spritzer Sojasauce 1-2 Spritzer Sojasauce1-2 Spritzer Sojasauce
  • 1 Prise Salz1 Prise Salz
LaktosefreiNussfreiOhne EiOhne FischEnthältsoybeansGluten

Zubereitung

1

Reis kochen

Den Reis nach Packungsanleitung garen. Am besten zuerst aufsetzen, damit er fertig ist, wenn die Pfanne dran ist, und bis zum Servieren zugedeckt warm halten.

2

Fleisch scharf anbraten

Die Rindfleischstreifen trocken tupfen und in einer heißen Pfanne mit einem Teil des Öls portionsweise scharf anbraten. Nur kurz, bis sie rundum Farbe haben, dann herausnehmen und beiseitestellen. So bleibt das Fleisch zart und wird nicht grau.

3

Gemüse anbraten

Paprika und Karotte im restlichen Öl in derselben Pfanne 4 bis 5 Minuten anbraten, bis sie weicher werden, aber noch etwas Biss haben. Für kleinere Kinder ruhig etwas länger garen, damit das Gemüse gut zerdrückbar ist.

4

Alles verbinden und abschmecken

Das Fleisch mit dem ausgetretenen Saft zurück in die Pfanne geben, mit einem Spritzer Sojasauce und einer Prise Salz würzen und alles kurz durchschwenken. Zusammen mit dem Reis servieren.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 250 g · ergibt 4 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 662 µg
  • Vitamin D 0,4 µg
  • Vitamin C 106 mg
  • Folat 59 µg
  • Vitamin B12 3,9 µg
  • Vitamin E 5,0 mg
  • Vitamin K 14 µg
  • Vitamin B1 0,2 mg
  • Vitamin B2 0,2 mg
  • Niacin (B3) 5,7 mg
  • Vitamin B5 1,6 mg
  • Vitamin B6 0,8 mg
  • Biotin (B7) 9,0 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Häufige Fragen

Warum ist Rindfleisch so eine gute Quelle für Zink und B12?
Beide Nährstoffe stecken in tierischen Lebensmitteln besonders konzentriert, und Rindfleisch gehört zu den ergiebigsten. Dazu kommt, dass der Körper Zink und B12 aus Fleisch besonders gut aufnimmt, besser als aus pflanzlichen Quellen.
Warum passt die Paprika so gut ins Gericht?
Nicht nur wegen der Farbe. Das viele Vitamin C aus der Paprika hilft dem Körper, das Eisen aus dem Rindfleisch noch besser aufzunehmen. Die Kombination aus Fleisch und Paprika ist also nährstofftechnisch bewusst gewählt.
Wie mache ich die Pfanne noch nährstoffreicher?
Vollkornreis statt weißem Reis bringt mehr Magnesium und Ballaststoffe. Ein paar Sesamkörner oder etwas mehr buntes Gemüse wie Brokkoli heben Calcium und Vitamin C zusätzlich an, ohne den herzhaften Charakter zu verändern.