Rezept · Calcium & Vitamin B12

Erbsen-Frischkäse-Pasta

Schnelle Pasta mit grünen Erbsen und einer cremigen Frischkäse-Sauce. Fertig in 15 Minuten und kindgerecht mild. Erbsen liefern pflanzliches Eisen, Frischkäse bringt Calcium und B12 mit.
Erbsen-Frischkäse-Pasta
Portionen 4
Zeit 15 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Für wählerische EsserEinfrierbar
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Calcium 155 mg
Vitamin B12 0,5 µg
Eisen 2,3 mg

pro Portion · ca. 280 g · ergibt 4 Portionen

Darum ist dieses Rezept stark

TK-Erbsen sind eine unterschätzte Quelle für Folat, Eisen und Vitamin C. Zusammen mit Frischkäse als Sauce-Basis entsteht eine schnelle Pasta, die ohne Sahne auskommt. Für Kinder, die kein Gemüse mögen, lassen sich die Erbsen auch fein pürieren — dann werden sie Teil der grünen Sauce.

Zutaten

für 4 Portionen

  • Vollkornnudeln Vollkornnudeln250 g (roh)
  • TK-Erbsen TK-Erbsen400 g TK-Erbsen
  • Frischkäse Frischkäse200 g Doppelrahm-Frischkäse
  • Knoblauch Knoblauch2 Zehen
  • Olivenöl Olivenöl1 EL
  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft, 100 ml Nudelwasser
VegetarischNussfreiOhne SojaOhne EiOhne FischEnthältGlutenMilch

Zubereitung

1

Nudeln kochen

ca. 10 Min

Nudeln nach Packungsangabe in Salzwasser garen. In den letzten 4 Minuten die TK-Erbsen mit ins Nudelwasser geben.

2

Sauce anrühren

ca. 4 Min

Frischkäse mit gehacktem Knoblauch und Olivenöl in einer Pfanne sanft erwärmen. Mit etwas Nudelwasser (100 ml) cremig rühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

3

Vermengen

ca. 2 Min

Nudeln und Erbsen abgießen, mit der Frischkäse-Sauce vermengen. Für sehr kleine Kinder die Erbsen vor dem Mischen kurz mit dem Pürierstab in die Sauce mixen.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 280 g · ergibt 4 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 159 µg
  • Vitamin D —
  • Vitamin C 25 mg
  • Folat 112 µg
  • Vitamin B12 0,2 µg
  • Vitamin E 0,8 mg
  • Vitamin K 8,4 µg
  • Vitamin B1 0,5 mg
  • Vitamin B2 0,3 mg
  • Niacin (B3) 4,4 mg
  • Vitamin B5 0,9 mg
  • Vitamin B6 0,2 mg
  • Biotin (B7) 6,0 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Mehr zu den wichtigsten Nährstoffen

Diese Pasta liefert Calcium und B12 aus dem Frischkäse, Eisen aus Erbsen und Vollkornnudeln:

Vitamin B12
Vitamin B12

Vitamin B12 kommt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel liefern es praktisch nicht. Wer Milch und Eier isst, deckt den Bedarf in der Regel ohne Weiteres. Bei vegan ernährten Kindern ist B12 der einzige Nährstoff, bei dem eine Ergänzung nicht abgewogen wird, sondern verbindlich ist. Nach EsKiMo II nehmen außerdem Mädchen zwischen 12 und 17 Jahren weniger B12 auf als empfohlen. Der Körper legt einen Vorrat an, der über Monate reicht, deshalb zeigt sich eine knappe Versorgung erst spät. Ein Blutwert ordnet die Lage ein.

Eisen
Eisen

Eisen steckt in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Gemüse. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf als aus pflanzlichen. Vitamin C aus Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich, deshalb lohnt die Kombination in einer Mahlzeit. Der Bedarf steigt mit dem Alter: 7 mg bei Kleinkindern, 10 mg ab 7 Jahren, 14 mg ab 10 Jahren. Ab 13 Jahren brauchen Mädchen 16 mg, Jungen 11 mg. Nach EsKiMo II liegt die Eisenzufuhr besonders bei Mädchen zwischen 6 und 17 Jahren unter dem Referenzwert. Vor einer Eisengabe gehört ein Blutwert, weil zu viel Eisen im Körper nicht einfach ausgeschieden wird.

Häufige Fragen

Was tun, wenn mein Kind keine Erbsen mag?
Erbsen vor dem Mischen mit dem Pürierstab fein pürieren, sie werden Teil der grünen Sauce und sind nicht mehr als einzelne Stücke erkennbar. Funktioniert oft auch bei sehr wählerischen Essern.
Welche Variationen sind möglich?
Mit gebratenem Bacon oder Schinkenwürfeln wird die Pasta omnivor. Für eine vegane Variante: Frischkäse durch Cashew-Creme ersetzen.
Schmeckt das auch kalt für die Brotdose?
Ja, kalte Pasta ist ein Sommer-Favorit. Vor dem Servieren mit etwas Olivenöl und Zitronensaft auffrischen.