Rezept · Schwerpunkt Eisen

Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln

Eine kindgerechte Bolognese ohne Fleisch: Linsen geben ihr Biss und liefern Eisen, die passierten Tomaten bringen Vitamin C mit, das die Eisenaufnahme verbessert. Schnell gekocht und gut vorzubereiten.
Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln
Portionen 4
Zeit 30 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Für wählerische EsserEinfrierbar
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Eisen 4,6 mg
Vitamin C 14 mg

pro Portion · ca. 330 g · ergibt 4 Portionen

Darum ist dieses Rezept stark

Eine fleischlose Bolognese, die Kindern schmeckt und ganz nebenbei zur Eisenversorgung beiträgt – durch das Zusammenspiel von Hülsenfrüchten, Vollkorn und Gemüse statt über ein einzelnes Lebensmittel.

Zutaten

für 4 Portionen

  • Linsen, gekocht Linsen, gekocht1 Dose (ca. 280 g abgetropft)
  • Vollkornnudeln Vollkornnudeln200 g (roh)
  • Passierte Tomaten Passierte Tomaten1 Packung (400 g)
  • Möhre Möhre2 Möhren (ca. 120 g)
  • Emmentaler, gerieben Emmentaler, gerieben40 g zum Bestreuen
  • Zwiebel Zwiebel1 kleine Zwiebel
  • Knoblauch Knoblauch1 Zehe
  • Olivenöl Olivenöl1 EL
  • Salz, Pfeffer, italienische Kräuter Salz, Pfeffer, italienische Kräuternach Geschmack
VegetarischNussfreiOhne SojaOhne EiOhne FischEnthältGlutenMilch

Zubereitung

1

Gemüse andünsten

ca. 4 Min

Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, Möhre fein reiben. Mit dem Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten.

2

Bolognese köcheln

ca. 10 Min

Passierte Tomaten und die abgetropften Linsen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen und 10 Minuten leise köcheln lassen.

3

Nudeln kochen

ca. 10 Min

Vollkornnudeln nach Packungsangabe in Salzwasser garen und abgießen.

4

Anrichten

Nudeln mit der Linsen-Bolognese mischen und mit etwas geriebenem Emmentaler bestreuen. Für kleine Kinder kurz abkühlen lassen und bei Bedarf klein schneiden.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 330 g · ergibt 4 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 516 µg
  • Vitamin D —
  • Vitamin C 16 mg
  • Folat 84 µg
  • Vitamin B12 0,2 µg
  • Vitamin E 2,4 mg
  • Vitamin K 38 µg
  • Vitamin B1 0,2 mg
  • Vitamin B2 0,1 mg
  • Niacin (B3) 2,5 mg
  • Vitamin B5 0,3 mg
  • Vitamin B6 0,1 mg
  • Biotin (B7) 1,0 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Mehr zu den wichtigsten Nährstoffen

Dieses Rezept liefert vor allem Eisen und Vitamin C. Was diese Nährstoffe im Körper leisten, wie viel Kinder brauchen und welche Lebensmittel sie sonst noch liefern, liest du in diesen Artikeln.

Eisen
Eisen

Eisen steckt in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Gemüse. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf als aus pflanzlichen. Vitamin C aus Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich, deshalb lohnt die Kombination in einer Mahlzeit. Der Bedarf steigt mit dem Alter: 7 mg bei Kleinkindern, 10 mg ab 7 Jahren, 14 mg ab 10 Jahren. Ab 13 Jahren brauchen Mädchen 16 mg, Jungen 11 mg. Nach EsKiMo II liegt die Eisenzufuhr besonders bei Mädchen zwischen 6 und 17 Jahren unter dem Referenzwert. Vor einer Eisengabe gehört ein Blutwert, weil zu viel Eisen im Körper nicht einfach ausgeschieden wird.

Vitamin C
Vitamin C

Vitamin C steckt in Paprika, Brokkoli, Kohl, Zitrusfrüchten, Beeren und Kartoffeln. Schon eine Portion Obst oder Gemüse am Tag deckt bei Kindern den Bedarf. Der Körper speichert Vitamin C kaum und scheidet Überschüsse über den Urin aus. Nach EsKiMo II gehört Vitamin C nicht zu den Nährstoffen, bei denen die Zufuhr bei Kindern und Jugendlichen unter den Empfehlungen liegt. Gleichzeitig ist es das am häufigsten ergänzte Mittel bei Jugendlichen. Für die meisten Kinder ist eine Ergänzung damit nicht begründet.

Häufige Fragen

Welche Linsen sind die beste Wahl?
Rote oder gelbe Linsen werden cremig und milden den Geschmack. Ideal für Kinder, die noch wenig Struktur mögen. Braune oder grüne Linsen bringen mehr Biss und eine intensivere Optik.
Kann ich die Bolognese einfrieren?
Ja, sehr gut sogar. In Portionsbehältern bis zu 3 Monate haltbar. Für Spaghetti am Abend einfach 30 Minuten vor dem Essen aus dem Tiefkühler.
Was tun, wenn mein Kind keine sichtbare Soße mag?
Bolognese kurz mit dem Pürierstab cremig machen, die Linsen werden Teil der Soße. So bleibt der Tomatengeschmack im Vordergrund.