Rezept · Schwerpunkt Omega-3

Chia-Pudding mit Beeren

Cremiger Chia-Pudding, über Nacht gezogen und mit frischen Beeren getoppt. Am Vorabend vorbereitet, steht morgens ein fertiges Frühstück bereit, das sich mit jeder Beerensorte abwandeln lässt.
Chia-Pudding mit Beeren
Portionen 2
Zeit 20 Min
Aufwand Einfach
Geeignet ab 1 Jahr
Eignung
GlutenfreiNussfreiOhne ZuckerzusatzVegetarischLaktosefrei
Omega-3-Fettsäuren 3,0 g

pro Portion · ca. 190 g · ergibt 2 Portionen

Was drinsteckt

Die Chiasamen sind hier der Star: Sie zählen zu den reichsten pflanzlichen Omega-3-Quellen und machen den Pudding reich an ALA, der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure. Dazu bringen sie jede Menge Ballaststoffe mit und quellen im Pflanzendrink zur cremigen Konsistenz auf.

Zutaten

für 2 Portionen

  • 30 g Chiasamen 30 g Chiasamen30 g Chiasamen
  • 250 ml Pflanzendrink 250 ml Pflanzendrink250 ml Pflanzendrink
  • 100 g Beeren 100 g Beeren100 g Beeren
  • 1 TL Ahornsirup 1 TL Ahornsirup1 TL Ahornsirup
VeganVegetarischGlutenfreiLaktosefreiNussfreiOhne SojaOhne EiOhne Fisch

Zubereitung

1

Chia quellen lassen

Chiasamen mit Pflanzendrink verrühren und 5 Min. quellen lassen, dann noch einmal umrühren.

2

Über Nacht

Über Nacht im Kühlschrank fest werden lassen.

3

Anrichten und servieren

Mit Beeren und Ahornsirup servieren.

Nährwerte pro Portion

pro Portion · ca. 190 g · ergibt 2 Portionen

Vollständige Nährwerte

Vitamine

  • Vitamin A 5,7 µg
  • Vitamin D —
  • Vitamin C 11 mg
  • Folat 17 µg
  • Vitamin B12 —
  • Vitamin E 1,1 mg
  • Vitamin K 9,5 µg
  • Vitamin B1 0,2 mg
  • Vitamin B2 0,1 mg
  • Niacin (B3) 1,1 mg
  • Vitamin B5 0,2 mg
  • Vitamin B6 0,1 mg
  • Biotin (B7) 1,0 µg

Mineralstoffe

Weitere

Reich an Gute Quelle enthält nicht enthalten

Die Mengen gelten für eine Portion. Wie viel dein Kind davon braucht, hängt vom Alter ab — die Referenzwerte findest du im jeweiligen Nährstoff-Artikel. Kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Nährstoffbedarfe nach Alter

Kleinkind Kleinkind 1–3 Jahre Kindergartenkind Kindergartenkind 4–7 Jahre Schulkind Schulkind 8–12 Jahre Teenager Teenager 13–16 Jahre

Häufige Fragen

Ist das Omega-3 aus Chia dasselbe wie das aus Fisch?
Nicht ganz. Chia liefert ALA, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Fisch liefert EPA und DHA, die der Körper direkt nutzen kann. ALA muss er erst umwandeln, und das gelingt nur zu einem kleinen Teil. Chia ist also eine wertvolle pflanzliche Quelle, ersetzt aber Fisch nicht eins zu eins.
Muss der Pudding wirklich über Nacht ziehen?
Am besten ja. Die Chiasamen brauchen einige Stunden, um Flüssigkeit aufzunehmen und puddingartig aufzuquellen. Nach etwa fünf Minuten einmal umrühren verhindert Klümpchen, die volle cremige Konsistenz stellt sich aber erst nach mehreren Stunden im Kühlschrank ein.
Kann ich statt Beeren auch anderes Obst nehmen?
Ja, der Pudding ist eine gute Basis für vieles. Banane, Mango oder geriebener Apfel passen gut und bringen natürliche Süße. Beeren haben nur den Vorteil, dass sie wenig Zucker und dafür Vitamin C mitbringen. Bei sehr süßem Obst kannst du den Ahornsirup entsprechend weglassen.
Sind Chiasamen für kleine Kinder geeignet?
Im fertigen Pudding ja, denn dort sind die Samen vollgesogen und weich. Trocken oder nur kurz eingeweicht sollten Chiasamen für kleine Kinder nicht gegeben werden, weil sie stark aufquellen. Wichtig ist also, den Pudding wirklich durchziehen zu lassen, bis er komplett geliert ist.
Wie mache ich den Pudding noch nährstoffreicher?
Ein Löffel gemahlene Leinsamen bringt zusätzliches ALA und wird vom Körper sogar etwas besser aufgeschlossen als ganze Samen. Wer einen calciumangereicherten Pflanzendrink nimmt, hebt nebenbei den Calciumgehalt deutlich, und ein paar Walnüsse als Topping steuern noch mehr pflanzliches Omega-3 bei.