Overnight Oats mit Joghurt & Beeren

Vitamin B12 kommt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel liefern es praktisch nicht. Wer Milch und Eier isst, deckt den Bedarf in der Regel ohne Weiteres. Bei vegan ernährten Kindern ist B12 der einzige Nährstoff, bei dem eine Ergänzung nicht abgewogen wird, sondern verbindlich ist. Nach EsKiMo II nehmen außerdem Mädchen zwischen 12 und 17 Jahren weniger B12 auf als empfohlen. Der Körper legt einen Vorrat an, der über Monate reicht, deshalb zeigt sich eine knappe Versorgung erst spät. Ein Blutwert ordnet die Lage ein.

Eisen steckt in Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn und grünem Gemüse. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt der Körper es besser auf als aus pflanzlichen. Vitamin C aus Obst oder Gemüse verbessert die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen deutlich, deshalb lohnt die Kombination in einer Mahlzeit. Der Bedarf steigt mit dem Alter: 7 mg bei Kleinkindern, 10 mg ab 7 Jahren, 14 mg ab 10 Jahren. Ab 13 Jahren brauchen Mädchen 16 mg, Jungen 11 mg. Nach EsKiMo II liegt die Eisenzufuhr besonders bei Mädchen zwischen 6 und 17 Jahren unter dem Referenzwert. Vor einer Eisengabe gehört ein Blutwert, weil zu viel Eisen im Körper nicht einfach ausgeschieden wird.